原标题：《中国人群身体活动指南（2021）》出版（引题）
这样做运动 预防慢性病（标题）
本报记者 王美华
近日，《中国人群身体活动指南（2021）》（以下简称《指南》）正式出版。这本指南由中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制，是我国首部面向全人群的身体活动指南，对于分类指导不同年龄段人群、慢性病患者具有重要的科学意义和实用价值。
为推动《指南》落地实施，近日国家卫健委在线访谈栏目邀请中国工程院院士陈君石、中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华、国家卫健委疾控局慢性病与营养管理处副处长段琳对《指南》进行解读。
身体活动不足很危险
什么是“身体活动”？陈君石介绍，“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，不限于一定是特殊性质的某一种活动，而是包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动。按照世界卫生组织的分类，身体活动一共可以分为四大类，包括职业性活动、交通出行、家务劳动和休闲活动。
陈君石强调，身体活动和一般的体育活动、运动、锻炼等老百姓经常说的名词不完全等同，更不能把身体活动称之为“体力活动”。
为什么要强调身体活动？
段琳介绍，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，人群的身体活动不足情况广泛流行，人群中的超重肥胖率也非常高，现在超过一半的成年人有超重肥胖问题，儿童青少年的超重肥胖问题也在日益凸显。
“国内外大量研究都证实，身体活动不足（如久坐不动）已经成为全球范围内能造成死亡的第四位主要危险因素，前三位是高血压、抽烟、高血糖。”陈君石指出，积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的重要基石，身体活动不足不仅会影响儿童的身体发育，而且是很多慢性病（如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等）共同的危险因素。另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康等。
“16字原则”记心间
“《中国人群身体活动指南（2021）》非常完整。”赵文华介绍，它由总则、2岁及以下儿童、3—5岁儿童、6—17岁儿童青少年、18—64岁成年人、65岁及以上老年人、慢性病患者等六个人群指南共7个部分组成，核心内容包括23条。
“特别值得注意的是《指南》总则第一条——‘动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持’，这是指导老百姓开展适度身体活动的重要原则。”陈君石表示，这16个字缺一不可，形成一个整体，前后呼应，相互补充。
陈君石解释，“动则有益”，指的是对于平常缺乏身体活动的人，要改变坐着的生活方式，出行、家务和休闲中的活动可长可短，过去强调身体活动一次要至少坚持10分钟，现在科学研究破除了这一说法，强调没有时间、强度、速度上的要求，只要动起来就可以改善生活质量，有益身心健康；“多动更好”，指动比不动好，动得多一点比动得少一点好，但要根据自己的身体状况，不是一味地强调多动；“适度量力”，指要根据个人的身体状况进行有度活动，如果活动前身体觉得疲劳、不适等，要适度减轻，量力而行，身体活动能力相对较差的群体，应从低水平开始活动，循序渐进；“贵在坚持”，指的是身体活动促进健康不在于一朝一夕，而在于长期的坚持。
“人体的各个生理功能和组织结构都有‘用进废退’的特点，只有让机体保持工作、得到锻炼，才能保证生理功能和组织结构处于良好的状态。”陈君石建议，大家要养成多活动、坚持锻炼的习惯，才能获得持久的健康效应。同时，要减少静态行为，不能老坐着，能站就不坐，能动就不静，每天要保持身体处于活跃的状态，不强调要达到一定强度、一定时间；身体活动要达到推荐量，《指南》对不同人群都有一定的推荐量；安全地进行身体活动，避免伤害和风险，对此《指南》里也有适当提示。
不建议儿童看各种屏幕
赵文华介绍，除了坚持“16字原则”外，《指南》推荐不同年龄段的人群可以根据以下建议进行合适的活动——
2岁及以下儿童可以每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟（3小时）的身体活动；2岁及以下儿童受限（即被抱着、被束缚着）时间每次不超过1小时。
值得注意的是，2岁及以下儿童不建议看各种屏幕。
3—5岁儿童每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动。此外，每次静态行为不超过1个小时；每天视屏时间累计不超过1小时。
6—17岁儿童青少年每天需进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视屏时间累计少于2小时。
18—64岁成年人每周需进行150—300分钟中等强度或75—150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；每周至少进行2天肌肉力量练习；保持日常身体活动，并增加活动量。
65岁及以上老年人，如果健康状况允许，完全可以遵守成年人的身体活动建议；除此之外，要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。
慢性病患者在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度，但强调规律。
《 人民日报海外版 》（ 2022年01月14日 第 09 版）
